在宅!超かんたんレシピ

在宅仕事やリモートワークの機会が増えると自宅で作る食事に悩む方が増えていますね。「在宅超簡単レシピ」では、すぐに作れる、作り置きしておける簡単レシピをご紹介しています。カラダの基本は、「食べること」「動くこと」この2つを意識すると体は、元気になるように自動調整してくれます。 【在宅超簡単レシピ】を使って、毎日の食生活を簡単に美味しく!

炊飯器で炊いておくだけでできる炊き込みごはん!おにぎりにして冷凍してもOK!

炊き込みごはん・常備おにぎり

コンビーフの炊き込みおにぎり

■材料■
米・・・3合
コンビーフ缶・・・1缶
いんげん・・・5本(冷凍でも◎)
椎茸・・・(あればで◎)
醤油・・・大さじ1

■作り方■
1 コンビーフを開ける。いんんげんと椎茸は刻む。
2   炊飯器に、米、1、醤油を入れ、炊飯器の目安の水量まで入れる。
3   炊き上がりにお好みで塩で調整。

*ラップでおにぎりを作ったら、冷凍庫で常備。
1 材料
2 炊飯器へ投入
3 冷凍庫保存
作った人
管理栄養士 浅野まみこ
作った人
管理栄養士 浅野まみこ

ツナとチーズの炊き込みおにぎり

■材料■
米・・・3合
ツナ缶・・・1缶
スライスチーズ・・・2枚
しめじ・・・1/2房
オイスターソース・・・大さじ1
(または醤油大さじ1)

■作り方■
1 ツナ缶を開け油をきる。(水煮タイプはそのまま)しめじはほぐす。
2   炊飯器に、米、1、スライスチーズ、オイスターソースを入れ、炊飯器の目安の水量まで入れる。
3   炊き上がりにお好みで塩で調整。

*ラップでおにぎりを作ったら、冷凍庫で常備。
1 材料
2 炊飯器へ投入
3 冷凍庫保存
作った人
管理栄養士 浅野まみこ
作った人
管理栄養士 浅野まみこ

豚と梅の炊き込みおにぎり

■材料■
米・・・3合
豚肉ロース薄切り・・・100g
梅干し・・・3個
しそ・・・5枚

■作り方■
1 豚肉は細かく、しそは千切りに刻む。
2   炊飯器に、米、1の豚肉、梅干しを入れ、炊飯器の目安の水量まで入れる。
3   炊き上がったら、しそを加える。

*ラップでおにぎりを作ったら、冷凍庫で常備。
1 材料
2 炊飯器へ投入
3 冷凍庫保存
作った人
管理栄養士 浅野まみこ
作った人
管理栄養士 浅野まみこ

サバ缶と舞茸の炊き込みおにぎり

■材料■
米・・・3合
サバ缶・・・1缶
舞茸・・・1袋
油揚げ・・・(あればで◎)
白だし・・・大さじ2

■作り方■
1 サバ缶は水気をきる。舞茸はほぐす。油揚げは細く刻む。
2   炊飯器に、米、1、白だしを入れ、炊飯器の目安の水量まで入れる。
3   炊き上がりにお好みで塩で調整。

*ラップでおにぎりを作ったら、冷凍庫で常備。
1 材料
2 炊き上がり
3 冷凍庫保存
作った人
管理栄養士 浅野まみこ
作った人
管理栄養士 浅野まみこ

そら豆の炊き込みおにぎり

■材料■
米・・・2合
そら豆・・・1パック
白だし・・・大さじ1・1/2
塩・・・お好みで

■作り方■
1 そら豆はさやから取り出し、豆の薄皮をむく。
2   炊飯器に、米、1、白だしを入れ、炊飯器の目安の水量まで入れる。
3   炊き上がりにお好みで塩で調整。

*ラップでおにぎりを作ったら、冷凍庫で常備。
1 材料
2 そら豆は皮、薄皮をむく
3 ラップして冷凍保存
作った人
管理栄養士 浅野まみこ
作った人
管理栄養士 浅野まみこ

納豆と梅の炊き込みおにぎり

■材料■
米・・・2合
納豆・・・2パック
付属のタレ・・・2個(なければ醤油大さじ1)
梅干し・・・1~2個
舞茸・・・お好みで
塩・・・お好みで

■作り方■
1 梅干しの種をとる。舞茸は、石突きをとり細かく割いておく。
2   炊飯器に、米、全ての材料を入れ、炊飯器の目安の水量まで入れる。
3   炊き上がりにお好みで塩で調整。

*ラップでおにぎりを作ったら、冷凍庫で常備。
1 材料
2 炊飯器へ投入
3 冷凍庫保存
作った人
管理栄養士 浅野まみこ
作った人
管理栄養士 浅野まみこ

超簡単 辛ラーメン炊き込みおにぎり

■材料■
米・・・2合
辛ラーメン・・・1袋
輪切りねぎ・・・1/2本程度 または輪切りねぎパック1パック
醤油・・・大さじ1

■作り方■
1 新ラーメンは袋のまま細かく砕く。
2   炊飯器に、米、1、付属の粉末、輪切りねぎ、醤油を入れ、炊飯器の目安の水量まで入れる。

*ラップでおにぎりを作ったら、冷凍庫で常備。
1 材料
2 炊飯器へ投入
3 冷凍庫保存
作った人
管理栄養士 浅野まみこ
作った人
管理栄養士 浅野まみこ

トマトとしらすの炊き込みおにぎり

■材料■
米・・・2合
トマト中・・・2個
しらす干し・・・20~25g
醤油・・・大さじ1

■作り方■
1   炊飯器に、米、トマト、しらすぼしをそのまま入れ、炊飯器の目安の水量より少し減らして入れる。(ラインより1㎜低いくらい)
2   炊き上がったら、トマトを崩しながら混ぜる。

*ラップでおにぎりを作ったら、冷凍庫で常備。
1 材料
2 炊飯器へ投入
3 ラップして冷凍庫保存
作った人
管理栄養士 浅野まみこ
作った人
管理栄養士 浅野まみこ
あと一品欲しい、簡単に作りたい方におすすめ。

和えるだけ一品

和えるだけ やみつきたまごちくわ

■材料■(2人分)

ちくわ・・・1袋
ゆで卵・・・1個
しそ・・・5枚
A マヨネーズ・・・大さじ2
   めんつゆ・・・大さじ1

■作り方■
1 ちくわは一口大に、しそはせん切りにする。
2 ゆで卵はスプーンで潰す。
3 ボウルに1、2、Aを合わせ和える。
1 材料
2 ゆで卵を潰す
3 和える
作った人
管理栄養士 関西真穂
作った人
管理栄養士 関西真穂

和えるだけ 無限パプリカ

■材料■(2人分)

パプリカ・・・1個
A 粉チーズ・・・大さじ1
   カレー粉・・・小さじ1

■作り方■
1 パプリカはせん切りにする。
2 耐熱皿に1とAを加えて和える。
3 2を電子レンジで600W50秒加熱する。

*お好みで塩こしょうで調整する。
1 材料
2 パプリカは千切りにする
3 和える
作った人
管理栄養士 関西真穂
作った人
管理栄養士 関西真穂

和えるだけ のりキャベツ

■材料■(作りやすい分量)

千切りキャベツ・・・1袋(130g)
岩のり・・・大さじ2
いりごま・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1

■作り方■
1 ボウルに全ての材料を入れて和える。

和えるとキャベツのかさが減るので、1袋食べきれるおすすめな一品。
1 材料
2 全ての材料をボウルへ
3 和える
作った人
管理栄養士 関西真穂
作った人
管理栄養士 関西真穂

和えるだけ サバとトマトのマリネ

■材料■(2人分)

サバ缶・・・1缶
ミニトマト・・・3個
新玉ねぎ・・・1/4個(玉ねぎでも◎)
A オリーブオイル・・・大さじ1
    酢・・・大さじ1
      黒こしょう・・・少々

■作り方■
1 ミニトマトは半分に切り、新玉ねぎは薄く切る。(玉ねぎの場合は水にさらしておく。)
2 ボウルにサバ缶、1、Aを加える。
3 サバ缶をほぐしながら和える。
1 材料
2 ミニトマトは半分に新玉ねぎは薄く切る
3 サバをほぐしながら和える
作った人
管理栄養士 関西真穂
作った人
管理栄養士 関西真穂

和えるだけ 鮭とほうれん草のコーンクリームパスタ

■材料■(2人分)

パスタ・・・200g
カットほうれん草(冷凍)・・・1袋(150g)
A 鮭フレーク・・・大さじ4(40g)
   コーンスープの素・・・2袋
     パスタのゆで汁・・・お玉1杯分

■作り方■
1 パスタは表記時間通りに茹でる。
2 パスタが茹で上がる直前にカットほうれん草(冷凍)を入れる。
3 湯を切った2にAを加えて和える。
1 材料
2 パスタが茹で上がる直前にほうれん草を入れる
3 湯を切り、パスタと和える
作った人
管理栄養士 関西真穂
作った人
管理栄養士 関西真穂

麻婆風コンビーフ豆腐

■材料■(2人分)

長ねぎ・・・1/4本
コンビーフ・・・1個
A 豆板醤・・・小さじ2
   オイスターソース・・・小さじ1
木綿豆腐・・・2パック(絹豆腐でも◎)
花椒・・・お好みで

■作り方■
1 長ねぎはみじん切りにする。
2 耐熱容器にコンビーフ、1、Aを加え、電子レンジで600W1分加熱する。
3 2を和えて、木綿豆腐にのせる。お好みで花椒をふる。

*豆腐はそのままでも温めても美味しい一品。
1 材料
2 耐熱容器に豆腐以外の材料を入れて電子レンジで600W1分加熱。
3 和えて、豆腐にのせる。
作った人
管理栄養士 関西真穂
作った人
管理栄養士 関西真穂

ブロッコリーのカルシウムサラダ

■材料■(作りやすい分量)

ブロッコリー・・・1房(冷凍でも◎)
A 小魚アーモンド・・・1袋(20g)
   水切りヨーグルト・・・大さじ3
     チリソース・・・大さじ3

■作り方■
1 ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、茹でる。
2 1のブロッコリーは水気をしっかり切る。
3 ボウルに2とAを加えて和える。

*チリソースはヨーグルトと合わせることで、お子さまも食べやすくなります。
1 材料
2 ブロッコリーは茹でて、しっかり水気を切る。
3 和える。
作った人
管理栄養士 関西真穂
作った人
管理栄養士 関西真穂

さっぱり冷製うどん

■材料■(2人分)

冷凍うどん・・・2玉
みょうが・・・1個
ミニトマト・・・3個
サラダチキン・・・1パック
もずく・・・2パック
しそ・・・お好みで
白ごま・・・お好みで

■作り方■
1 冷凍うどんは表記時間通り湯でる。
2 みょうがは輪切り、ミニトマトは4等分に切る。サラダチキンは手でほぐす。
3 ボウルに1のうどんと2、もずくを加えて和える。

しそやネギなどお好きな薬味で◎
1 材料
2 みょうがは輪切りに、ミニトマトは4等分に切る。サラダチキンは手でほぐす。
3 和える。
作った人
管理栄養士 関西真穂
作った人
管理栄養士 関西真穂

アボカドのさっぱり大根おろし和え

■材料■(2人分)

アボカド・・・1個
大根おろし・・・3㎝分
A 塩昆布・・・5g
   白ごま・・・小さじ1
   めんつゆ・・・小さじ1

■作り方■
1 アボカドは2㎝角に切る。大根おろしは水気を切る。
2 ボウルに1とAを加えて和える。
1 材料
2 ボウルに材料を加える。
3 和える。
作った人
管理栄養士 関西真穂
作った人
管理栄養士 関西真穂

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レシピ制作
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浅野まみこ
管理栄養士/株式会社エビータ 代表取締役/食生活コンサルタント/一般社団法人 栄養士戦隊代表/栄養士大学 代表
《浅野まみこInstagram》

関西真穂
管理栄養士/健康経営アドバイザー

《関西真穂Instagram》
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